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2009年8月30日 (日)

太りにくい体質にするために(お母さんたちは必ず読んでください)

 私たちの体は、横になりまったく動いていない状態の時であっても、体温を保つ、呼吸をする、心臓を動かすなど生きていく上で常にエネルギーを必要とします。このエネルギーのことを基礎代謝といい、この基礎代謝量は日頃の活動量を上げることで、増やすことができます。基礎代謝は年齢にも関係し、年齢が上がれば上がるほど基礎代謝は減っていく傾向にあります。

 身体に蓄積された脂肪を減らすためには、毎日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切ですが、極端な食事制限はなかなか難しい。一方、運動を始めることはなかなかハードルが高いと感じる人もいるでしょう。そこで毎日の生活をほんの少し見直して、日々の活動量を上げてみませんか?小さな行動の積み重ねで太りにくい体質を作りましょう!

■ストレッチはもっとも手軽な運動

 ストレッチは時間や場所を選ばず、どこでもカンタンにできる優れた運動の一つ。起床時や就寝前にベッドの上で足を伸ばしたり、腕を伸ばしたりと寝転んだままできるのが特徴です。またテレビを見ながらでも、好きな体勢で気軽に行えます。ストレッチをすることで身体の柔軟性が高まるのはもちろん、全身の血行がよくなり疲労回復できる、心身ともにリラックスできるなどのさまざまなメリットがあります。手軽な運動としてさっそくチャレンジしてみましょう。

■寝ながら行う足の運動

 時間があるとついつい横になってしまう人は、寝転がった状態で足のトレーニング。テレビや好きなDVDを見ながら、簡単な運動を取り入れましょう。

・仰向けで足の上下運動
 仰向けの状態で足を片方ずつ90度まで上げます。近づけるだけでもOK。2秒で上げて2秒でおろすくらいのややリズミカルなスピードで行います。膝が曲がらないよう注意して左右各10回。

・仰向けで足の左右運動
 仰向けの状態で足を少し浮かせ、横にスライドさせながら90度近くまで動かします。上下運動と同じく2秒で開いて、2秒でもとに戻すくらいのスピードで。股関節を中心に動かすイメージで左右各10回。

・横向きで足を上下に広げる
 横向きの状態で上になる足を90度近くまで上げます。スピードは2秒で上げて、2秒で下ろす。つま先は正面を向き膝をできるだけ伸ばした状態で左右各10回。

・うつ伏せで足を上げる
 うつ伏せで寝転がった状態から腿を上げるようにして足を浮かせます。あまり急激に上げると腰が反って痛くなることがあるので、できる範囲で行います。リズムは2秒間隔での足の上げ下ろし。左右各10回。

■バスタイムは水の抵抗を利用して

 水泳は脂肪を燃焼させる優れた有酸素運動の一つ。しかしプールに通う時間が取れない人は、お風呂でアクアエクササイズに挑戦してみましょう。水中での運動は水の抵抗がかかるので小さな力でもより強度のある運動を行うことができます。浴槽は立って歩くだけの深さと広さがないため、座った状態でできる運動をご紹介します。

・座ったまま腿上げ運動
 太ももをお腹に近づけるように腿上げ運動します。片方ずつ捻りながら行うと腹筋も同時に鍛えられます。

・腕を左右前後に振る
 水の抵抗があるのでこれだけでも肩や腕に適度な負荷がかかる運動になります。

・両腕で体重を支える
 水中では浮力によって両腕だけで支えられるほど体重が軽く感じます。身体のバランスをとりながら腕、全身の運動になります。

■普段の行動と運動を組み合わせる

 運動のためにまとまった時間をとることができなくても、日常生活と家事や育児、仕事などをうまく組み合わせることが可能です。同じ時間を使いながら効率よく活動量をあげてみましょう。

 買い物に出かけるときは運動靴と動きやすい服装で。腕を振りながらリズミカルに歩くと立派なウォーキングになります。帰りは買い物袋を2つに分けて持つようにするか、リュックサックに入れてしまうと姿勢よく、バランスよく歩くことができます。さらに歩数計を準備しておくと、日頃の歩数が目で見て確認できるので、モチベーションアップにもつながります。

 電車に乗っているとき、待ち時間で並んでいるときなどはこっそりふくらはぎのトレーニングを。かかとを上げ下げするだけで簡単に行うことができます。つり革を利用すればさらに強度の高い運動になります。

 普段の生活に少し運動要素を取り入れるだけで、日々の活動量が多くなって太りにくい身体に近づくことができます。無理のない範囲で気軽に取り組んでみてください。

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